Módulo #4

Primeros días de abstinencia

¡Enhorabuena si usted está abstinente! Ha conseguido el objetivo para el que ha estado trabajando durante las tres semanas anteriores. Si lee este módulo en su primer día de abstinencia, recuerde que determinadas actividades le van a hacer más fácil el día. Usted ya las ha ido haciendo durante los módulos anteriores y, probablemente, ya forman parte de su repertorio de conductas favorecedoras de la abstinencia: es muy importante que, en lo posible, no esté expuesto a ningún objeto relacionado con fumar como cigarrillos, mecheros, cerillas, ceniceros, etc., y por supuesto, deshágase de ellos en los lugares más frecuentados por usted. No deje de realizar, e incluso intensifique, las siguientes actividades:

  • Pasear.

  • Relajarse utilizando la técnica de las respiraciones profundas.

  • Beber agua o zumos en abundancia.

  • Reducir el consumo de alcohol y café.

  • Hacer ejercicio físico.
  • Practicar taichi, yoga, o meditación.

  • Tomar caramelos o chicles sin azúcar.

  • Retomar actividades placenteras abandonadas.

Como ya sabe, dejar de fumar implica adoptar un estilo de vida más saludable mediante, por ejemplo, la práctica regular de ejercicio, comer de forma equilibrada, y utilizar la respiración abdominal para controlar las situaciones de estrés. Aproveche su nueva situación de no fumador para disfrutar de actividades o sensaciones nuevas. A partir de ahora, va a experimentar una mejoría en su estado de salud: respirará mejor, volverá a saborear los alimentos, y tendrá más olfato. Además, ahorrará dinero, podrá estar en zonas donde no está permitido fumar, y psicológicamente, se sentirá mejor consigo mismo por haber conseguido la meta que se había propuesto. Respecto al ahorro económico, aunque probablemente ya sabrá la cantidad exacta que se ahorra cada día, conviene llevar un registro semanal o mensual de la misma. Cada cierto tiempo podrá premiarse utilizando ese dinero en alguna compra o en algún capricho saludable.

Los beneficios más importantes para su salud que obtendrá al estar abstinente se detallaron en el primer módulo, repáselos. No olvide tampoco leer de nuevo el cuadro que elaboró al principio del tratamiento con las ventajas e inconvenientes dejar de fumar.

El deseo de fumar va y viene

Como ya se ha mencionado anteriormente, las molestias relacionadas con la abstinencia como los estados de irritabilidad, tristeza, alteración en el sueño, dificultad de concentración, cambios en el apetito, somnolencia, y deseos de fumar, suelen ser más intensas durante los primeros dos o tres días, y a partir de la segunda semana disminuyen notablemente. No obstante, la aparición e intensidad de estos síntomas dependen de las circunstancias y características de cada persona, y sobre todo, de su grado de dependencia física respecto a la nicotina. Si ha reducido gradualmente el número de cigarrillos fumados, las molestias de los primeros días serán menos acusadas que si lo hubiese dejado de golpe.
En cuanto al deseo de fumar, es normal que aparezca durante algún tiempo, y no significa que esté haciendo algo incorrecto. Es muy importante saber que las ganas de fumar no constituyen un estado permanente, sino al contrario, aparecen y desaparecen. Duran menos de lo que uno puede esperar: no más de cinco o diez minutos, y durante este período limitado de tiempo, la intensidad varía, creciendo hasta su valor máximo, y descendiendo posteriormente hasta desaparecer. Es fundamental tener esto presente porque muchos fumadores creen, erróneamente, que una vez que aparecen no se marcharán hasta que no vuelvan a fumar, o que durarán horas. Durante estos momentos puede emplear cualquiera de las respuestas que ha ido ensayando durante los módulos anteriores: respirar profundamente con el abdomen, dar un paseo, hablar con un amigo o familiar, etc., es decir, cualquier actividad que le permita relajarse, distraerse y mantenerse concentrado al menos durante unos minutos. El deseo de fumar irá desapareciendo. Y al cabo de unos días, la frecuencia con la que aparecen disminuirá.

Para no sentirse abrumado, piense sólo en manejar las situaciones que se le presenten durante este día concreto, y no se martirice pensando en que va a sufrir molestias y deseos de fumar durante el resto de su vida. Muchos fumadores tienden a fijarse y a recordar sólo los momentos del día en los que el deseo alcanza su máximo nivel, lo cual aumenta más la probabilidad de volver a fumar que si se tiene una visión más exacta de cómo ha transcurrido el día.

Saber responder ante situaciones de riesgo

A partir de ahora tendrá que estar muy atento a las situaciones de riesgo. Recuerde que son aquellas en las que podría volver a fumar.

Preste especial atención a las más comunes: bajo estado de ánimo, alegría, consumo de alcohol, y estar con otros fumadores. Debe tener preparado un plan para cada una de ellas. Le será útil repasar qué respuestas concretas le han servido durante el tratamiento cuando ha tenido que reducir el número de cigarrillos fumados.

Utilice las tres principales estrategias de autocontrol ante situaciones que provocan en usted el deseo de fumar: evitar esas situaciones, modificarlas, y sustituir el cigarrillo por otra cosa. Algunos ejemplos, ya tratados en anteriores módulos, se explican a continuación:

  1. Evitarlas: es la estrategia más efectiva para hacer frente a las situaciones que le incitan a fumar. Si usted no está ante esas situaciones, no ejercerán ninguna influencia sobre su deseo de fumar. Por ejemplo, si ha comprobado que desea fumar después del café de la mañana, una estrategia de evitación sería renunciar a tomarlo. Si se le viene a la cabeza fumar cuando toma alcohol, debería evitar estar en situaciones en las que sea probable el consumo de alcohol, e incluso plantearse, como hábito saludable, dejar definitivamente de tomarlo. Si ha experimentado ganas de fumar en la sobremesa, podría levantarse inmediatamente después de terminar de comer.

  2. Modificarlas: no siempre es posible evitar las situaciones que nos incitan a fumar. En estos casos podemos intentar alterarlas. Por ejemplo, beber zumo de naranja en vez de café, dar un paseo en vez de quedarse viendo la televisión, sentarse en las zonas de no fumadores en los restaurantes que las tengan, o si normalmente desea fumar mientras conduce, asegúrese de no tener tabaco dentro del coche.

  3. Sustituir el cigarrillo por otro objeto o actividad: ejemplos de este tipo de estrategias serían la utilización de la técnica de respiración profunda cuando estamos nerviosos o con deseo fumar, tomar caramelos o chicles sin azúcar, llamar a un amigo, tener un bolígrafo, lápiz, o clip entre los dedos, etc.

Sería útil anotar en una hoja cuáles son sus situaciones de riesgo y qué cosas puede hacer en cada una de ellas para controlarlas.

El exceso de confianza es peligroso

Las principales barreras con las que se va a encontrar a partir de ahora para mantenerse abstinente, son:

  • a) el exceso de confianza, que le puede llevar a pensar que por fumarse un cigarrillo no va a pasar nada, porque usted controla la situación,
  • b) no estar atento a las situaciones de riesgo, y además, no tener una respuesta previamente elaborada para cada una de ellas,

  • c) enfrentarse a situaciones de estrés o a crisis inesperadas y pensar que con un cigarrillo las va a resolver mejor,

  • d) abandonar los hábitos saludables que haya adquirido durante estas semanas, como realizar ejercicio, comer de forma equilibrada, y disminuir o incluso abandonar el consumo de alcohol.

¿Y si vuelvo a fumar?

Y finalmente, si usted ha comenzado abstinente el módulo, pero luego ha vuelto a fumar en algún momento, tenga presente lo que sigue:
  1. no es lo mismo fumar alguna vez de forma ocasional después de haber logrado la abstinencia, que volver a fumar como lo hacía al comenzar el tratamiento,

  2. si vuelve a fumar, probablemente se sentirá culpable o desanimado,

  3. inmediatamente después de esta reacción emocional negativa, puede pensar que es un “débil”, un “fracasado”, e “incapaz” de dejar de fumar,

  4. se va a sentir más fumador que no fumador, y esto le va a servir de excusa para volver a fumar como antes de iniciar el tratamiento.

El proceso que acaba de describirse se conoce como Efecto de Violación de la Abstinencia, y es bastante frecuente. Su objetivo será detener, cuanto antes, la cadena de acontecimientos que se han descrito. Para ello, debe hacer lo siguiente:

  • a) considere el consumo como un error en la estrategia empleada, no como la prueba evidente de que usted es un “débil” o un “fracasado”,
  • b) utilice el error para aprender, es decir, averiguar qué hizo mal y cómo evitar volver a cometer el mismo error,

  • c) piense que un consumo ocasional de tabaco no le convierte en un fumador si sabe como actuar,

  • d) haga un esfuerzo mayor en emplear sus estrategias de autocontrol, recordando además los éxitos y el esfuerzo realizados hasta ahora,

  • e) no fume su próximo cigarrillo, y piense que los sentimientos negativos desaparecerán en poco tiempo si usted sigue estas pautas,

  • f) repase las razones para dejar de fumar que anotó al principio del tratamiento.

Felicitaciones

Finalmente, queremos felicitarle por haber llegado a este cuarto y último módulo. Esto significa que ha realizado la totalidad del tratamiento y que, por tanto, está en mejores condiciones para mantenerse abstinente que si hubiese dejado de fumar sin ninguna ayuda, o que si hubiese abandonado antes de tiempo el programa. Además, ha demostrado una buena motivación y disciplina, factores ambos necesarios para hacer un buen tratamiento de autoayuda a través de Internet. ¡Enhorabuena si sigue abstinente! Piense en premiarse por todo ello realizando alguna actividad placentera o haciéndose algún regalo con el dinero ahorrado por no comprar tabaco.

También queremos felicitar a los que siguen fumando por el esfuerzo realizado durante los módulos anteriores.

Deben saber que el abandono del tabaco es un proceso que puede llevar varios años y que está demostrado que, tras varios intentos, es más probable dejar de fumar que hacerlo “a la primera”. Esto refuerza la idea de que el abandono es una situación de “ensayo y error”, es decir, cada uno debe aprender lo que le funciona y lo que no a la hora de conseguir la abstinencia, y utilizar lo aprendido en el futuro.

Mantenga los logros adquiridos de manera que puedan favorecer la abstinencia en otros intentos. Ahora está más cerca de conseguirlo que al principio.

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