Módulo #2

Reducir el número de cigarrillos

Está en el segundo módulo, ¡enhorabuena! Significa que ha completado satisfactoriamente el primer módulo, y que ha seguido las indicaciones del tratamiento, hecho imprescindible para que éste sea eficaz. Durante el módulo anterior, usted probablemente ha reducido el número de cigarrillos fumados porque ha rechazado los ofrecimientos de otros fumadores. En este módulo, vamos a seguir reduciendo el consumo añadiendo una actividad más a la de rechazar los cigarrillos que nos ofrecen.

Al final de la semana deberá haber reducido aproximadamente un 20% del número de cigarrillos que fumaba al principio. Por ejemplo, si fumaba 20 cigarrillos al día, al final de la semana deberá haber reducido 4 cigarrillos, y terminar fumando 16 diarios. Tiene que suprimir aquellos cigarrillos que menos le cueste hacerlo, es decir, los que menos desee y que menos placer le proporcionen.

Para ello, utilizaremos el autorregistro de cigarrillos fumados.

Observará que fuma algunos cigarrillos con un nivel de deseo y de placer muy alto, y otros, por el contrario, muy bajo. Siguiendo con el ejemplo anterior, en el caso de que fume 20 cigarrillos diariamente, durante esta semana va a suprimir los 4 cigarrillos que le produzcan menos placer, los que puntúen por debajo de 5, o si todos están por encima de 5, los 4 que menos puntuación tengan.

La técnica de la reducción gradual NO DEBE APLICARSE si usted fuma habitualmente MENOS DE 10 CIGARRILLOS AL DÍA ya que los estudios demuestran que, más que ayudar a dejar de fumar, puede dificultar el tratamiento. En cualquier caso, una vez iniciada la reducción, no se debe llegar a fumar menos de 10 ó 12 cigarrillos al día. Cuando llegue a este número, manténgase en él. Si este es su caso, deberá realizar el resto de tareas que se le indican.

Existe el peligro de que al disminuir el número de cigarrillos fumados, se tienda a inhalar el humo de forma más profunda, dar más caladas, o apurar más el cigarrillo. Tiene que ser consciente de ello, y evitar estas formas de compensar la reducción de la nicotina presente en el organismo.

La reducción gradual de cigarrillos facilita el abandono posterior del consumo, no obstante, si su nivel de dependencia física es alto (esta información está en el informe que se le envió por correo electrónico después de contestar a la evaluación previa al tratamiento), pueden aparecer síntomas propios del proceso de desintoxicación, entre ellos: estados de irritabilidad, tristeza, alteración en el sueño, dificultad de concentración, cambios en el apetito, somnolencia, y deseos de fumar. Recuerde que la aparición e intensidad de los mismos depende de las circunstancias y características de cada persona.

Para afrontarlos, le aconsejamos que realice las siguientes actividades:

  • Pasear.
  • Aprender a relajarse utilizando la técnica de las respiraciones profundas.

  • Beber agua o zumos en abundancia.

  • Reducir el consumo de alcohol y café.

  • Hacer ejercicio físico.

  • Practicar taichi, yoga, meditación.
  • Sustituir el cigarrillo de la mano por otro objeto.

  • Tomar caramelos o chicles sin azúcar.

  • Retomar actividades placenteras abandonadas.

Saber respirar

Si usted es capaz de controlar la forma en la que respira, puede hacer frente fácilmente a los momentos de tensión y estrés. Es más, las investigaciones en este campo han puesto de manifiesto que aplicar las técnicas de respiración profunda o abdominal constituyen la forma más rápida y sencilla para relajarse prácticamente ante cualquier situación. La relajación mediante la técnica de la respiración profunda o abdominal requiere práctica, pero una vez aprendida, va a ser útil no sólo para afrontar estados de tensión relacionados con el abandono del tabaco, sino ante otras situaciones difíciles que nos produzcan estrés o ansiedad.

Relajarse mediante el control de la respiración

Saber controlar la respiración es una de las formas más rápidas y eficaces de controlar nuestras reacciones fisiológicas y psicológicas ante el estrés o ante estados de ansiedad. Existe una estrecha relación entre nuestro el estado mental y nuestro estado físico, de manera que, a través de uno, podemos llegar al otro.

Así, cuando nos encontremos nerviosos, irritados, estresados, o incómodos por alguna situación que nos sobrepasa, o que nos sentimos incapaz de controlar, para afrontarla podemos emplear estrategias motoras, como marcharnos a otro lugar, charlar con un amigo, ir a pasear, darnos un baño caliente, etc., estrategias cognitivas, es decir, analizar nuestros pensamientos e intentar cambiarlos, y estrategias fisiológicas, que actúan sobre nuestro estado físico. El control de la respiración estaría entre las últimas. Por eso es muy importante aprender correctamente la técnica de la respiración profunda o abdominal. Aunque ambas no son exactamente idénticas, durante el tratamiento vamos a considerarlas como una misma cosa.

El ejercicio que le va a permitir aprender a respirar empleando el abdomen debe hacerlo en un lugar tranquilo, es decir, en una habitación sin ruidos, en la que no sea molestado, y con una iluminación débil, en penumbra. La ropa debe ser holgada, sin que le oprima en ninguna parte del cuerpo: preste especial atención al abdomen, cuello, muñecas, pies, etc. Es mejor estar descalzo y con poca ropa, pero sin tener sensación de frío.

Deberá tumbarse en una superficie no excesivamente blanda, quizá la cama, o mejor, en una manta en el suelo o encima de una alfombra. Compruebe que está cómodo. Indique a las personas que estén en su misma casa que no le interrumpan y que no hagan ruido.

Una vez tumbado haga lo siguiente:

  1. Respire con normalidad, unas tres o cuatro veces, simplemente sienta el aire entrar y salir lentamente de sus pulmones y nariz. Mantenga los ojos cerrados y compruebe que no le oprime nada y que está cómodo.

  2. Una vez haya terminado, póngase una mano sobre el pecho y la otra encima del ombligo. Inspire muy lentamente, dirigiendo el aire hacia el abdomen. La clave está en notar que la mano del abdomen se eleva al inspirar, mientras que la otra no se mueve. No debe elevar la parte media o alta de los pulmones, sino concentrar el movimiento sólo en la parte abdominal.

  3. Cuando haya terminado la inspiración, retenga unos instantes el aire allí, en el abdomen, pero sin forzar, con uno o dos segundos es suficiente. Es importante no retener excesivamente, no sentir sensación de falta de aire.

  4. Ahora expulse el aire despacio, y sienta a la vez que la mano del abdomen vuelve a su posición inicial. Mientras expulsa el aire sentirá el cuerpo más relajado. Familiarícese con esta sensación de bienestar al soltar el aire.

  5. Vuelva a repetir los mismos pasos durante unos 10 minutos, con la mente puesta en su abdomen y en la mano que sube y baja lentamente. En ningún caso fuerce las respiración.

  6. Una vez terminadas las repeticiones, vuelva a respirar tres o cuatro veces normalmente, sin tener en cuenta el ejercicio anterior.

  7. Ahora abra los ojos y muy lentamente, aún tumbado, póngase de lado. Una vez esté de lado, levántese muy despacio. Ya ha terminado el ejercicio.

Si le resulta difícil realizar toda la secuencia sin ayuda, al principio puede pedirle a alguien que lea las instrucciones mientras usted realiza el ejercicio. Después de un par de sesiones ya podrá hacerlo sin ayuda.

Cuando sea capaz de realizar la respiración abdominal en las condiciones de tranquilidad que le hemos indicado, deberá probar a hacerlo en situaciones de la vida cotidiana, es decir, mientras trabaja, pasea, lee, etc. Tiene que sentir cómo el aire empuja el abdomen. Cuando pueda hacerlo de forma natural en el momento que usted quiera, aplique esta técnica cuando se enfrente a situaciones de estrés o experimente estados emocionales negativos como enfado, ira, frustración, etc. Comprobará que es más fácil mantener la calma física y mental.

Primero debe aprenderla practicando a diario, durante al menos 10 minutos. En dos o tres sesiones será capaz de realizarla correctamente. Después, puede realizarla en cualquier momento del día, pero especialmente en los de mayor tensión. Con un par de minutos en cada ocasión es suficiente para conseguir relajarse. Es mejor dedicar a lo largo del día varios momentos cortos a respirar abdominalmente que hacer una única sesión de 20 minutos. El objetivo es habituarse a emplear esta técnica.

Ha de seguir realizando el autorregistro diario de cigarrillos fumados para ir comprobando si, efectivamente, está reduciendo el número de cigarrillos, y para comprobar las situaciones en las que su deseo de fumar es más alto. Recuerde, además, seguir rechazando los ofrecimientos de otros fumadores.

Tengo mucha fuerza de voluntad, ¿y qué?

Es importante que durante todo el tratamiento tenga presente la diferencia entre emplear la “fuerza de voluntad” para dejar de fumar y emplear técnicas de autocontrol. La fuerza de voluntad implica dos cosas: haber tomado la decisión de hacer algo y el deseo de hacerlo.

Pero no existe un plan determinado para conseguir el objetivo que nos proponemos. Creemos que sólo con nuestra determinación, con nuestras intenciones, será suficiente. El autocontrol implica, además, tener preparado un plan concreto para afrontar el reto de llegar hasta la meta que nos hemos fijado, en este caso, dejar de fumar. Las técnicas de autocontrol son necesarias para enfrentarse a las situaciones que nos producen deseos de fumar. Muchas veces las personas atribuyen su fracaso para dejar el tabaco a la poca fuerza de voluntad que tienen. Quizá sería más exacto decir que no emplearon el plan y las estrategias adecuadas, o que ni siquiera las conocían.

Un ejemplo que ilustra esta diferencia sería el siguiente: si resulta que conduciendo hemos tenido un pinchazo en nuestro coche, sólo con nuestra fuerza de voluntad no seremos capaces de llegar a solucionar el problema. Tenemos que saber cómo cambiar la rueda pinchada por la de repuesto, qué herramientas utilizar, dónde están, etc. Es decir, tenemos que tener, al menos mentalmente, un plan para afrontar esa situación y que nos sirva de guía para saber qué hacer. No olvide que si realiza correctamente los autorregistros, podrá saber con exactitud qué situaciones desencadenan su consumo. Después será necesario aprender a manejarlas con éxito.

Existen tres estrategias básicas de autocontrol ante las situaciones que incitan a fumar: evitarlas, modificarlas, o sustituir el cigarrillo.

  • Evitarlas: es la estrategia más efectiva para hacer frente a las situaciones que le hacen fumar. Si usted no está ante esas situaciones, no ejercerán ninguna influencia sobre su deseo de fumar.

    • Por ejemplo, si observando los autorregistros ha comprobado que habitualmente fuma después del café de la mañana, una estrategia de evitación sería renunciar a tomarlo. Si habitualmente fuma cuando toma alcohol, debería evitar estar en situaciones sociales en las que sea probable el consumo de alcohol. Si habitualmente fuma en la sobremesa, podría levantarse inmediatamente después de terminar de comer. Su tarea consiste en descubrir qué le resulta más efectivo en cada momento ya que no hay recetas infalibles para todos los fumadores. Este es un proceso de aprendizaje en el que debe ensayar diferentes estrategias.

  • Modificarlas: no siempre es posible evitar las situaciones que nos incitan a fumar. Por ejemplo, no siempre es posible evitar conducir, desayunar, ir a un restaurante, y otras situaciones similares que estén asociadas con la conducta de fumar. En estos casos podemos intentar alterarlas. Por ejemplo, si normalmente desayuna con café cuando fuma, podría beber zumo de naranja en vez de café, si suele fumar después de comer frente al televisor, puede salir a dar un paseo en vez de quedarse viendo la televisión, si va a un restaurante puede sentarse en la zona de no fumadores si las hay, o si normalmente fuma mientras conduce, podría asegurarse de no llevar tabaco encima, ni tener cigarrillos dentro del coche.

  • Sustituir el cigarrillo: ejemplos de este tipo de estrategias serían la utilización de la técnica de respiración profunda cuando estamos nerviosos en vez de fumar para calmarnos, o sustituirlo por caramelos o chicles sin azúcar, llamar a un amigo, tener un bolígrafo, lápiz, o clip entre los dedos, etc. Como ya se ha mencionado antes, este es un proceso en el que usted debe ensayar diferentes estrategias y utilizar la que le resulte más eficaz a la hora de reducir el consumo de cigarrillos. Este aprendizaje servirá para que después de dejar de fumar pueda mantenerse abstinente frente a situaciones de riesgo, es decir, aquellas situaciones que con más probabilidad podrán hacerle volver a fumar.

Tareas

Recuerde que las tareas para este módulo son:

  1. Reducir aproximadamente un 20% el número de cigarrillos que fumaba al principio de la semana, siempre y cuando esta reducción no implique fumar menos de 10 o 12 cigarrillos al día. Busque las estrategias más eficaces para usted.

  2. No compensar la reducción de los cigarrillos fumados con inhalaciones más profundas, más caladas, o apurándolos más.

  3. Realizar el autorregistro diario de cigarrillos fumados.

  4. Practicar cada día, al menos durante 10 minutos, la técnica de respiración profunda.

  5. Leer mis razones para dejar el tabaco.

NO DEBE PASAR AL SIGUIENTE MÓDULO ANTES DE UNA SEMANA Y SIN HABER REALIZADO TODAS LAS TAREAS QUE SE LE HAN PROPUESTO. Si pasa de módulo sin haber realizado las tareas, el tratamiento perderá su eficacia.
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