Módulo #3

Sigo reduciendo el número de cigarrillos

Si ha llegado a este módulo, ¡enhorabuena! Eso significa que ha estado trabajando para mejorar su salud y ha hecho un importante esfuerzo para dejar el tabaco. Al final de esta semana estaremos en condiciones de dejar completamente de fumar, y comenzaremos el primer día de la siguiente semana, la cuarta, ya abstinentes, es decir, sin fumar ningún cigarrillo. Si ha seguido puntualmente las indicaciones y tareas que se le han propuesto durante los dos módulos anteriores, tendrá los recursos adecuados para lograr con éxito la abstinencia.

Durante esta tercera semana vamos a reducir el consumo, al menos, un 20% más. Para ello, seguiremos utilizando las mismas estrategias que en el módulo anterior. Si usted fumaba habitualmente 20 cigarrillos, comenzará esta tercera semana de tratamiento fumando 16 y la terminará con 13 o menos. Al final de la semana deberá haber reducido, al menos, un 20% del número de cigarrillos que fumaba al principio. Tiene que suprimir aquellos cigarrillos que menos esfuerzo le supongan, es decir, los que menos desee y que menos placer le proporcionen.

Para ello, como en el módulo anterior, utilizaremos el autorregistro de cigarrillos fumados. Observará que fuma algunos cigarrillos con un nivel de deseo y de placer muy alto, y otros, por el contrario, muy bajo. Siguiendo con el ejemplo anterior, en el caso de que comience esta semana fumando 16 cigarrillos diariamente, va a suprimir, al menos, los 3 cigarrillos que le produzcan menos placer, los que menos puntuación tengan. Además, evite compensar la reducción del número de cigarrillos fumados con inhalaciones más profundas, más caladas, o apurándolos más.

Recuerde que la técnica de la reducción gradual NO DEBE APLICARSE si usted fuma habitualmente MENOS DE 10 CIGARRILLOS AL DÍA ya que está demostrado que, en vez de ayudar a dejar de fumar, puede dificultar el tratamiento. Y una vez iniciada la reducción, no debe llegar a fumar menos de 10 ó 12 cigarrillos al día. Cuando llegue a este número, manténgase en él hasta el día en el que se le indique que debe abandonar completamente el consumo. Si este es su caso, realice el resto de tareas que se le indican.

La reducción gradual de cigarrillos facilita el abandono posterior del consumo, no obstante, si su nivel de dependencia física es alto, pueden aparecer síntomas propios del proceso de desintoxicación, entre ellos: estados de irritabilidad, tristeza, alteración en el sueño, dificultad de concentración, cambios en el apetito, somnolencia, y deseos de fumar. Recuerde que la aparición e intensidad de los mismos depende de las circunstancias y características de cada persona.

Tenga presente que el consumo de tabaco es algo perjudicial, y por tanto, no debe fumarse sus últimos cigarrillos intentando apurarlos más, sino todo lo contrario, pensando que está abandonando un comportamiento adictivo, y que la alternativa, es decir, la abstinencia de todo consumo de tabaco, le va a proporcionar muchos más beneficios. Recuerde, además, que en estos momentos usted aún es adicto a una sustancia tóxica, y que su objetivo no es privarse de esa sustancia, sino liberarse de ella definitivamente. No deje de leer en su hoja de ventajas e inconvenientes de fumar las razones que le han llevado a dejar el tabaco.

Repase las estrategias que durante el módulo anterior le han resultado eficaces a la hora de suprimir algunos cigarrillos. No olvide que su tarea consiste en descubrir las que a usted le han resultado útiles. Entre las actividades que puede hacer para encontrarse mejor y para entrenarse en las técnicas de autocontrol están:

  • Pasear

  • Relajarse utilizando la técnica de las respiraciones profundas.
  • Beber agua o zumos en abundancia.

  • Reducir el consumo de alcohol y café.

  • Hacer ejercicio físico.

  • Practicar taichi, yoga, o meditación.

  • Sustituir el cigarrillo de la mano por otro objeto.

  • Tomar caramelos o chicles sin azúcar.

  • Retomar actividades placenteras abandonadas.

Respirar y relajarse

Como en el módulo anterior, siga practicando la relajación mediante la técnica de las respiraciones profundas o abdominales. Con un par de minutos es suficiente para conseguir relajarse. Es mejor dedicar a lo largo del día varios momentos cortos a respirar abdominalmente y sentirse relajado que hacer una única sesión de 20 minutos. El objetivo es habituarse a emplear esta técnica en diferentes momentos del día. Cuando haya dejado completamente de fumar será una de las estrategias más simples y útiles para no recaer.

Prever el futuro y planificar es mejor que improvisar

En este tercer módulo vamos a introducir algunas cuestiones útiles para su futuro como no fumador, y aunque ahora esté aún fumando, desde este momento ya puede ir familiarizándose, al menos mediante la imaginación, con algunas de las cosas que tendrá que modificar en sus hábitos diarios, para adoptar lo que, en el campo de la salud, se conoce como “estilo de vida saludable”. Tenga en cuenta que dejar el tabaco no consiste sólo en dejar de fumar cigarrillos. Para tener más probabilidades de mantenerse abstinente tiene que, previamente, planificar cómo conseguir lo siguiente:

  • No tener cigarrillos a mano desde el primer día de abstinencia: no estar expuesto al principal estímulo desencadenante de la conducta de fumar es una medida fundamental para garantizar la abstinencia. Debe prepararse para el primer día de abstinencia deshaciéndose el día anterior de todos los cigarrillos y objetos relacionados (mecheros, cerillas, ceniceros, etc.) que tenga en su casa, coche, lugar de trabajo, bolsos, chaquetas, abrigos, etc.

  • Estar más tiempo en lugares incompatibles con el tabaco: como ya sabe, es importante reducir al máximo, sobre todo en las primeras semanas de abstinencia, la exposición a situaciones de riesgo. Recuerde que estas son las que con más probabilidad producirían en usted el deseo de fumar. Los lugares incompatibles con el hecho de fumar podemos considerarlos como lugares seguros, ya que el riesgo de hacerlo es más pequeño por no estar sometido a estímulos o señales relacionadas con el tabaco. Piense en los lugares en los que habitualmente no fuma, tanto dentro de su casa   como fuera. Trate de estar más tiempo en ellos. No permita que nadie fume dentro de su casa.

  • Encontrar un amigo o compañero no fumador que le apoye durante las primeras semanas de abstinencia: esto no siempre es posible, pero en general, debe observar en las personas que le rodean, aquellos comportamientos que le facilitan la abstinencia, y los que, por el contrario, se la ponen más difícil, con el fin de comunicárselo a ellos cuando esté abstinente y procurar que le den su apoyo.

  • Manejar correctamente el estrés: para ello, puede emplear la técnica de relajación mediante respiraciones profundas y abdominales que ha aprendido en el anterior módulo. Recuerde que esta técnica puede ayudarle rápidamente a estar más relajado ante situaciones de estrés. Otras actividades que, en general, ayudan a reducir el estrés son el ejercicio, y la práctica del taichi, yoga, o meditación. La gente que hace ejercicio con regularidad, en general no siente deseos de fumar, y al contrario, cuando uno fuma, normalmente no tiene deseos de hacer ejercicio. Por lo tanto, el ejercicio es una actividad que nos protege frente al riesgo de volver a fumar.

  • Evitar aumentar de peso: el aumento de peso puede producirse después de dejar de fumar. De hecho, para compensarlo muchas personas vuelven a fumar. Es frecuente que se aumente de peso en dos o tres kilos. Para controlar el peso hay que vigilar que la comida que tomamos sea saludable y nuestra forma de comer (ver cuadro 4), con abundancia de verdura, fruta, y en general, sin exceso de calorías. Recuerde beber abundante agua y zumos. Y sobre todo, hacer ejercicio con regularidad. Si no lo ha hecho ya, puede ser el momento de apuntarse a un gimnasio y tener un calendario semanal de actividades físicas. El inconveniente de un posible aumento de peso no es comparable a los beneficios que le proporciona dejar el tabaco.

Comer de forma saludable

COMPORTAMIENTOS PARA COMER DE FORMA SALUDABLE Y EVITAR EL SOBREPESO
  1. Comer despacio:

    • Comer siguiendo la siguiente secuencia: introducir una pequeña cantidad de alimento en la boca, dejar los cubiertos en la mesa, masticar despacio y tragar el alimento antes de coger de nuevo los cubiertos para volver a comer.

    • Contar las masticaciones que se realizan en cada bocado.

    • Prolongar la duración de la comida, por ejemplo, interrumpiendo unos minutos de la misma y dedicándolos a conversar.

  2. Comer menos:

    • Comer con platos y cubiertos pequeños.

    • No comer nunca dos cosas la vez.

    • Servir toda la comida en un plato y retirar las fuentes de la mesa. No comenzar el plato siguiente sin haber retirado las sobras del anterior.

    • Terminar de comer dejando algo de comida en el plato.

    • Esperar cinco minutos antes de repetir.

    • Comer primero los alimentos preferidos, dejando los que no gustan para el final.

    • Retrasar el acto de comer unos minutos a partir del momento en que se experimenta sensación de hambre.

    • Levantarse de la mesa justo en el momento que se ha terminado de comer.

  3. Controlar la sobreingesta:
    • Limitar la conducta de comer a un solo espacio de la casa.

    • Eliminar distracciones durante la comida (no leer, no ver la TV).

    • Planificar de antemano lo que se va a comer.

    • Preparar las comidas cuando no se tiene hambre.

    • Almacenar los alimentos de alto valor calórico en lugares poco visibles, empleando recipientes opacos, y que no estén al alcance de la mano.

    • Disponer en casa alimentos con bajo contenido calórico.

    • Establecer un periodo de tiempo fijo para comer.

    • Quitar las sobras de la mesa si se inicia una tertulia de sobremesa.

    • Hacer una lista con los alimentos que debe comprar, no comprar nada que no esté en la lista, llevar el dinero justo, e ir a comprar con el estómago lleno.

    • Comprar alimentos que requieren ser cocinados antes de ser consumidos.

    • Seleccionar restaurantes que dispongan de una carta variada, de forma que los alimentos a consumir contengan valores calóricos adaptables a una dieta sana y equilibrada.

Tareas

Como ya sabe, el primer día de la siguiente semana será su primer día de abstinencia. Se levantará siendo un no fumador, y aplicando las técnicas e indicaciones que se le han ido dando durante todo el tratamiento. El día anterior deberá deshacerse de todos los cigarrillos de su casa, coche, abrigos, bolsos, lugar de trabajo, etc., así como leer las razones para dejar de fumar que usted mismo anotó. Es muy útil haber imaginado previamente las situaciones de mayor riesgo para fumar, y qué va a hacer exactamente en ellas para controlar el deseo de fumar. Escriba en un papel las principales situaciones de riesgo que usted prevé y cómo las va a manejar.

Situaciones de riesgo

SITUACIONES DE RIESGO Y ESTRATEGIAS PARA AFRONTARLAS

Las situaciones de riesgo son aquellas que con más probabilidad pueden hacerle volver a fumar. Es fácil reconocerlas porque son las mismas que ha anotado durante los anteriores módulos al describir qué situaciones desencadenaban en usted el deseo de fumar. Hágase la siguiente pregunta: si volviese a fumar, ¿en qué situación lo haría? Esta situación, o situaciones, son sus situaciones de riesgo y hay que tenerlas siempre presentes para detectarlas cuando se presenten. Además, para cada una de ellas hay que tener preparado un plan, una estrategia de afrontamiento que nos ayude a no fumar.

Utilice el siguiente cuadro para describir sus posibles situaciones de riesgo: qué estaría haciendo, con qué personas, qué estado de ánimo, etc. Además, anote la estrategia de afrontamiento que usará en cada caso. Recuerde que los tres tipos de respuesta son: evitar, modificar, y sustituir el cigarrillo. Una explicación más detallada de las estrategias de afrontamiento la encontrará en los módulos de tratamiento.

NO DEBE PASAR AL SIGUIENTE MÓDULO ANTES DE UNA SEMANA Y SIN HABER REALIZADO TODAS LAS TAREAS QUE SE LE HAN PROPUESTO. Si pasa de módulo sin haber realizado las tareas, el tratamiento perderá su eficacia.
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